在2018年9月16日，柏林马拉松比赛中肯尼亚人 Eliud Kipchoge 以2小时01分39秒的成绩创造新的，马拉松世界纪录。而他还是2016年里约奥运会马拉松项目冠军、2003年巴黎世界锦标赛5000米项目冠军，更是世界马拉松大满贯七枚金牌得主。

但被荣誉包围的 Eliud Kipchoge ，只是肯尼亚人在长跑运动中创造诸多传奇中的缩影。

肯尼亚人在跑步相关的运动中收获太多奖牌，尤其是马拉松项目。翻开马拉松最快纪录的男运动员榜单，肯尼亚选手前五占其三；在马拉松最快纪录的女运动员榜单上，肯尼亚选手更是在前十中抢占6席。

在西方主流说法中认为这些来自肯尼亚的运动员，相比于其他背景的选手，有基因上的优势。75%的肯尼亚精英选手都来自 Kalenjin 部落，这里约有500万人，占肯尼亚总人口12%。他们的骨骼结构与其他人存在显著差异，他们拥有着短躯干、细长四肢和轻薄的小腿、脚踝，研究者将这些身体结构描述为“鸟状”，认为这些特征会使他们奔跑时更有效率。

光靠可能存在的先天优势，仅占世界人口0.06%的卡伦金部落就能一直领跑全人类吗？显然用“基因好”来解释如今肯尼亚成为“长跑帝国”是片面且无说服力，而且这样的“天生论”，也抹杀了千千万万的肯尼亚跑者为了长跑事业而付出无限努力，决心和勇气。

肯尼亚有句谚语：永远不要同时追逐两只兔子。这也是他们所践行的，被梦想所驱动，朝着目标不懈努力，获得成功、证明自己给家人带来更好的生活。他们专注、心无旁骛地修行着，汗水和努力支撑他们成为更好的自己。

这句谚语与屈原的诗句”路漫漫其修远兮,吾将上下而求索“，有异曲同工之妙。在我们有限的生命中，能够坚持一件事情，并持之以恒，才能在不断突破自己。东方运动品牌亚瑟士亦是如此，不仅将跑鞋做到专业，更是将运动不断传播。

亚瑟士于1992年巴塞罗那奥运会，成为奥运会有史以来第一家正式的运动鞋赞助商。亚瑟士的英文ASICS源自拉丁语名言“Anima Sana in Corpore Sano”中每个单词的第一个字母所组成的，英文意为“Sound mind sound body”，意思是“健全的精神寓于健全的体魄”，这更是亚瑟士作为东方品牌的运动理念。

正因此理念，亚瑟士引进了肯尼亚的长跑训练——跑将训练营，特邀肯尼亚冠军教练 lukas 作为训练营教练。 lukas 在2015年曼谷马拉松和2013年伦敦半程马拉松比赛中的出色表现获得了认可，早年在欧洲赢得了许多大型半程马拉松比赛。

跑将训练营教给学员们肯尼亚训练法的同时，更是为中国跑者贡献了一份力量。通过体育活动的传递与碰撞，东方马拉松跑者将在不断的学习与传递中不断的突破自我。不仅仅是成绩的PB，更是运动精神的传递，能量的流动。

我们收集并整理了参训学员的日志，整合训练要点，分享给同样热爱跑步，却没能现场参与训练的跑友们。亚瑟士特意联合跑步学院分享这篇内容，希望所有跑者都能在训练中找到适合自己的方式，愿所有跑者都能成为更好的自己，也在共同热爱的跑步中将能量传递，帮助身边的跑友，一同跑向更远方。

01跑者的饮食习惯

透过学员笔记，会发现他们的早餐主要是面包+牛奶，训练中的补给主要是功能饮料和水。

在肯尼亚职业运动员早上天不亮就要起来训练，每天两次例行田径的训练和一次体能训练。吃补充能量的食物，睡足量的觉。

肯尼亚人吃的绝大多数食物都是自己种的，像粗玉米粉、小麦粉做的面包等，且很少吃加工类的食品，当然这可能跟他们的经济条件有限有关。但这样的饮食结构，可以保证自己的身体尽可能地只摄入最天然、原始的对身体有益的物质。

曾经有国外科学家的研究报告指出，肯尼亚跑者76%的日常能量供应是从碳水化合物中获得的。粗玉米粉、大米、土豆、面条等是肯尼亚人最常吃的食物，由于是以淀粉为基础，所以食物中的碳水化合物含量较高。此前由此来看，充足的碳水化合物为跑者提供了足够的能量。

02需要做哪些训练

>>>> 团队训练，状态更好

肯尼亚团队在训练时提倡多人一起训练，有助于提升氛围，同时多人一起训练，不容易落下。跑速度训练或长距离的人都知道，有配速接近的小伙伴一起完成往往比较顺利，一个人死撑就很难……这也是很多人加入跑团的原因。

很多人探访东非长跑小镇后的资料中，纪录的视频中总会出现他们集体热身，或是看起来略显怪异的像舞蹈一样的动作，或是不厌其烦的重复多组热身。肯尼亚长跑者的热身往往非常慢，动作也非常繁多。来保证在训练开始前，身体每个部位都得到舒展热身，肌肉和心率都处于适合运动的状态，才会开始真正跑步（这同样是普通跑者很容易忽略的部分，与姿势跑法中我们强调的动态热身十分相似）。

热身环节中lukas教练教给各位学员一个游戏，这种极具肯尼亚风格的热身效率很高。在热身环节时有一个环节叫——抓兔子。这个很像我们中国的老鹰抓小鸡这个游戏，能够在动态热身中充分活动，短时间内调动身体更多部位，提高协调能力，使人非常快速的兴奋起来，同时增加对远见的互动，有趣又有效。

与热身对应的，他们也有同样认真对待的训练后按摩，这种深度按摩即是对肌肉的放松，也为肌肉力量的提升有所裨益。甚至于，训练前后他们也会加入传统的编舞，配合ASALATO、沙锤等打击乐器，三两人共同起舞。这种编舞的动作除了能放松腿部肌肉，也可以强化身体的控制、协调和平衡能力，以及让脚踝等关节更有力量——所以我们可以看到比赛转播中，肯尼亚跑者每次奔跑节奏感都是非常出色的。

>>>> 痛并快乐的“间歇跑”

最让人崩溃的就是间歇跑了，几乎每一位学员的笔记中都在记录被间歇跑折磨的时刻。但同样，学员中一位70多岁的跑者，在间歇跑这个环节中成了所有人的榜样。因为他的坚持，没有人愿意掉队放弃，这是团队训练的力量体现。

第一周的五组间歇跑，是每组100米，特别锻炼和考验肌肉爆发力和心肺耐力。一个间歇5组下来，还是很消耗体能的。在第二周间歇跑则是“V”型训练，800、600、400，同样五组。

我们知道间歇跑是指在一次或一组练习后，严格控制时间，在机体尚未完全恢复的情况下，就进行下一次练习的训练方法。间歇跑的训练目的是为了增加自己的最大摄氧量，刺激和提高自己的心肺能力，提高自己的乳酸代谢能力，而且在训练过程中不仅可以提升自身的无氧能力还能提高自己的有氧能力。

>>>> 力量训练

很多学员都在训练笔记中提到平板撑，这是常见的核心肌群锻炼方式。有助于塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是可以帮助维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人。

平板支撑能够减少背部的受伤，因为在做平板支撑的时候可以增强肌肉，这样就不会给脊柱和背部太大的压力，另外还可以给背部强有力的支持，特别是上背部区域。

关于马拉松训练，我们常常谈到如何改善跑姿、跑量训练，但还是有跑者忽视力量训练。力量训练，尤其是大力量和爆发力训练对于马拉松运动成绩提高，非常重要且有效，所以跑者，进行核心力量训练是十分必要的。

核心是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。

>>>> 休息与 mind power

肯尼亚长跑选手往往会一日两练甚至三练，他们的单次训练量/训练时间未必很夸张，不过都会比较好的按计划执行，一日多练累积起的大跑量成为成绩的基础，又不会过于给身体制造负担。

备战周期内，他们上午训练后，中午都会午休睡一觉，下午再继续训练，晚上也会给睡眠留很长时间。休息同样是训练的重要组成部分，很多训练带来的正负作用，都通过睡眠来消化/排解掉了。

" HAKUNA MATATA "

（不烦恼，无忧无虑，没有问题）

" SONGA SONGA "

（勇往直前）

" KAZA KAZA "

（加速前行）

你可能不了解肯尼亚，但总会听过上面几句类似咒语一样的句子。这是源自肯尼亚的解忧密咒，" HAKUNA MATATA "就是我们熟悉的《狮子王》中，丁满一直寻找的内心理想无忧无虑之地。奔跑的路上总是挑战更多，面对诸多挑战，一定要调整好自己的内心。这语是Lukas教练分享的跑马咒语，跑者在困难时默念咒语，可解百忧。

与跑马咒语相通的便是，肯尼亚训练中极具特色的 mind power（心灵力量），Lukas 教练在每天晚上睡觉前都会进行冥想，将自己的对于跑步的热爱与执着注入内心，通过这样的冥想使身心都得到沉淀与休整。经过一整天疲惫复杂的训练，即便是专业跑者也难免疲惫，但没有人会因为痛苦而放弃，肯尼亚训练中会通过冥想将跑者对跑步的热爱与执着不断注入心灵。

mind power 是肯尼亚跑者一直坚持的一项训练，用内心的力量，带动身体的能量。只有富含力量的心灵，才能使身体运动下去并保持健康。

尽管会有人说这项训练太具传奇色彩，但不可否认心灵实际上是充满力量的，它能完全控制你的思想、情绪和生活。你的思想和思维方式绝对影响你的感觉、做和说。心灵与身体是互通的，这一理念与亚瑟士 “sound mind sound body“（健全的精神寓于健康的身体）不谋而合。

健全的精神寓于健康的身体。运动源自你内心的热爱与丰盈，心灵有带动身体奔跑的力量；在心灵力量的传递中，将会有越来越多的人爱上运动、享受运动。

跑步，是我们保持健康的一种锻炼，也是我们挑战自我的一种方式。2018年，中国马拉松全年参加比赛的总人次583万，而在2017年，这一数字为498万人次，增幅达到17%。因为越来越多的人穿上跑鞋，走出门，马拉松选手在我国才会逐年增多。

亚瑟士此次举办跑将训练营，并引入肯尼亚冠军教练Lukas，是希望通过这样的行动帮助更多的中国跑者，了解长跑之国肯尼亚的训练方式，并对希望提高自身跑步成绩的跑者给予帮助。同时也会将这一活动继续举办下去，以东方运动品牌之力量，为中国的马拉松运动作出贡献。

一个人也许可以跑得很快，但一群人才会跑的更远。心灵的力量，让我们的身体能够克服诸多困难。

国内很多跑者的梦想是参加北马、上马，甚至波士顿马拉松。跑者们在备战马拉松的同时，更需要科学有效的指导，亚瑟士跑将训练营就是将国际上更先进的训练方法传递到东方到中国，帮助越来越多的跑者，将跑步这件事做得越来越好。

中国的跑者将会越来越多，跑者们将会在奔跑中保持健康并挑战自我，更在奔跑中将跑者的力量传递下去。

“Sound mind sound body”！

东方跑者们，加油！